Circuito Parte Superior y Centro/Abdomen

  • Levantamiento de Mancuernas
  • Levantamiento Lateral de Mancuernas
  • Levantamiento hacia Enfrente de Mancuernas
  • Abdominales con Balón de Estabilidad
  • Abdominales con Giro, con Balón de Estabilidad
  • Movimientos Laterales con Peso

* Este es un circuito completo. Siempre escucha a tu cuerpo. Si bien es importante completar el circuito a una buena velocidad; si sientes la necesidad de tomar un receso, hazlo. Sin embargo, es importante exigirte un poco para lograr resultados óptimos. Para quienes están completando los circuitos por segunda o tercera vez, tómense un receso de dos a tres minutos entre cada circuito. 

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Cardio

Completar un total de 20 minutos de cardio, ya sea caminando, trotando, corriendo,  haciendo bicicleta, nadando o hasta bailando.

 3 min Bajo

2 min Moderado

2 min Alto

2 min Moderado

2 min Alto

2 min Moderado

2 min Alto

2 min Moderado

3 min Bajo

Niveles de intensidad de cardio:

* Bajo - Facilidad suficiente como para poder cantar

* Moderado - Facilidad suficiente como para poder hablar y mantener una conversación

* Alto - Puedes mantener una conversación pero prefieres no hacerlo

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Circuito Parte Inferior y Centro / Abdomen (con liga y balón)

Arcos con Liga - Acostarse de espalda en el piso y colocar la liga justo arriba de las rodillas. Levantar las caderas empujando las rodillas hacia afuera contra la liga. Mantener unos segundos y bajar a la posición inicial. Hacer 15 repeticiones.

 

Patada Hacia Atrás con Liga - Colocar la liga alrededor de los tobillos y extender la pierna derecha hacia atrás sin flexionar las rodillas. Dar patadas hacia atrás 15 veces y repetir con la otra pierna.

 

Caminando Lateralmente con Liga - Colocar la liga alrededor de los muslos y colocarse en posición de sentadilla. Comenzando con el pie derecho extender el pie hacia el costado 4 a 6 pulgadas y mantener. Dar un paso hacia el centro y luego hacia el costado izquierdo. Volver al centro y luego hacia la izquierda. Mantener y hacer 15 repeticiones.

 

Sentadillas con Balón de Estabilidad - Pararse a unos pies de la pared con la espalda hacia la pared. Colocar el balón de estabilidad entre la espalda y la pared y reclinarse firmemente hacia atrás hasta que toda la espalda (parte superior del cuerpo) esté sostenida por el balón y la pared. Lentamente colocarse en posición de sentadilla, rodando con el balón hasta que los muslos estén paralelos al piso en posición de sentadilla / silla. Lentamente volver a pararse rodando con el balón y hacer 15 repeticiones.

 

Abdominales con Balón de Estabilidad - Sentarse sobre el balón con los pies sobre el piso. Colocar las manos detrás de la cabeza. Manteniendo los pies en el piso, inclinarse hacia atrás lentamente hasta que la espalda y los hombros estén sobre el balón. La cabeza no debe estar apoyada por completo. Hacer 15 repeticiones.

 

Abdominales con Giro, con Balón de Estabilidad - Sentarse sobre el balón con los pies sobre el piso. Colocar las manos detrás de la cabeza. Manteniendo los pies en el piso, inclinarse hacia atrás lentamente hasta que la espalda y los hombros estén sobre el balón. La cabeza no debe estar apoyada por completo. Manteniendo los pies en el piso, inclinarse hacia atrás lentamente hasta que la espalda y los hombros estén sobre el balón. La cabeza no debe estar apoyada por completo. Lentamente encorvarse hacia arriba, girando el torso y apuntando con el codo izquierdo hacia la pierna derecha, luego volver al centro, luego girar hacia arriba con el codo derecho hacia la pierna izquierda. Hacer 15 repeticiones.

 

Laterales con Peso - Pararse firme con una mancuerna en cada mano y los brazos extendidos a lo largo del cuerpo. Los pies firmemente en el piso. Inclinar la cintura hacia un lado hasta sentir que se estira levemente. Inclinar hacia el otro lado la misma distancia y repetir. Hacer 15 repeticiones.

 

Plancha la Lado y Centro - En el piso colocarse en posición de plancha de antebrazo sosteniendo el peso del cuerpo en los antebrazos y los dedos de los pies, con la columna recta. Mantener entre 15 y 30 segundos. Al completar, desplazar el cuerpo hacia un lado y sostenerse con un antebrazo en el piso y el otro en la cintura. Mantener entre 15 y 30 segundos. Repetir la plancha lateral con el otro antebrazo. Volver a mantener entre 15 y 30 segundos.

 

Giros con Balón de Estabilidad - En posición parada tomar el balón de estabilidad con ambas manos y extender los brazos sobre el pecho. Manteniendo los brazos sin flexionar girar a la derecha, volver al centro y girar a la izquierda. Manteniendo los abdominales apretados hacer una serie completa de 15 repeticiones.

 

* Este es un circuito completo. Siempre escucha a tu cuerpo. Si bien es importante completar el circuito a una buena velocidad; si sientes la necesidad de tomar un receso, hazlo. Sin embargo, es importante exigirte un poco para lograr resultados óptimos. Para quienes están completando los circuitos por segunda o tercera vez, tómense un receso de dos a tres minutos entre cada circuito. 

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Circuito Body Sculpting

Sentadillas con Salto – Pararse con las piernas separadas por el ancho de los hombros, flexionar las piernas en las rodillas bajando el torso hasta la posición de sentadilla, sin dejar que las rodillas sobrepasen los dedos de los pies. Realizar la sentadilla 15 veces. En la número 15 mantener y quedarse 10 segundos.

 

Plancha al Lado y Centro -  En el piso colocarse en posición de plancha de antebrazo sosteniendo el peso del cuerpo en los antebrazos y los dedos de los pies, con la columna recta. Mantener entre 15 y 30 segundos. Al completar, desplazar el cuerpo hacia un lado y sostenerse con un antebrazo en el piso y el otro en la cintura. Mantener entre 15 y 30 segundos. Repetir la plancha lateral con el otro antebrazo. Volver a mantener entre 15 y 30 segundos.

 

Flexiones Abdominales - Colocarse  de espalda en el piso con las rodillas flexionadas sosteniendo una mancuerna de 5 libras en cada mano, con las palmas hacia arriba y los brazos abiertos en posición de T. Levantar los brazos sobre el pecho y elevar la cabeza y los hombros en flexión abdominal. Mantener los abdominales apretados y volver a la posición inicial. Hacer 15 repeticiones.

 

Desplantes Circulares – Pararse con los pies separados por el ancho de los hombros, las manos en la cintura. Con el pie izquierdo dar un paso adelante en forma de desplante y luego volver a la posición inicial. Dar un paso a la izquierda en un desplante lateral y volver al centro. Dar un paso hacia atrás con el pie izquierdo en un desplante posterior. Continuar con el pie derecho y repetir el desplante circular durante 1 a 2 minutos.

 

Flexión de Bíceps y Prensa de Hombro con Balón de Estabilidad - Colocarse  en el balón de estabilidad con las mancuernas de 5 libras, los brazos extendidos a lo largo del cuerpo con las palmas hacia adelante. Levantar las pesas con movimiento curvo delante de los hombros, girando las palmas hacia afuera con movimiento continuo para una prensa de hombro superior. Traer los brazos nuevamente a la posición de curva delante de los hombros y bajar a la posición inicial. Hacer 15 repeticiones.

 

Giros con Balón de Estabilidad - En posición parada tomar el balón de estabilidad con ambas manos y extender los brazos sobre el pecho. Manteniendo los brazos sin flexionar girar a la derecha, volver al centro y girar a la izquierda. Manteniendo los abdominales apretados hacer una serie completa de 15 repeticiones.

 

* Este es un circuito completo. Siempre escucha a tu cuerpo. Si bien es importante completar el circuito a una buena velocidad; si sientes la necesidad de tomar un receso, hazlo. Sin embargo, es importante exigirte un poco para lograr resultados óptimos. Para quienes están completando los circuitos por segunda o tercera vez, tómense un receso de dos a tres minutos entre cada circuito. 

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